如何在高中阶段保持良好的心态

2026年河南高考放榜后，平顶山郏县实验高中的一间普通教室里，班主任程丹丹发现了一件反常的事：班里最有可能冲清北的那个女孩，高考前一个月依然在每天晚自习后准时关灯睡觉，一次都没有熬夜刷题。

这个女孩就是韩雅平。最终成绩：物理类699分，全省前五十，清华北大招生组先后上门争取。

她没有上过一天补习班，没有请过一次家教，连错题本都是用废弃作业本的反面自己装订的。母亲患有强直性脊柱炎常年卧床，父亲靠种地和在工地扛水泥维持全家的生计。在绝大多数人眼中，这样的出身上来就应该带着巨大的心理包袱——焦虑、自卑、自我怀疑，甚至被压力压垮。

韩雅平的父亲指向家中墙面的钟表，墙面上贴满奖状

但韩雅平身上最反常的地方就在这里：她的高中三年，几乎没有出现过心态崩盘的时刻。

她的方法是先把焦虑“正常化”

很多人一紧张，第一反应是骂自己“我怎么又焦虑了”“我心态太差了”。但北师大心理学院和广州市教育局教研团队的研究表明，出现考试焦虑时越对抗，焦虑反而越严重。

正确的做法是使用**“焦虑正常化暗示法”**——轻声告诉自己“所有备考学生都会出现压力反应，我的身体正在为考试蓄力”，不强行对抗、不自我指责，焦虑强度会在10分钟内自然回落50%以上。

韩雅平没有学过这个心理学概念，但她本能地做到了同一件事。她在公开采访中提到，高中三年遇到难题卡壳或者模拟考发挥失常时，她不会强行压抑自己的情绪——偶尔会在教室座位上默默掉眼泪，哭完立刻回到错题整理流程里，不让负面情绪持续蔓延。

她甚至还说了一句话：“这个年龄就应该比学习。”——不是喊口号，而是她真的把注意力锁定在了自己能掌控的事情上。

睡前“复盘”代替“反刍”

韩雅平分享过一个特别具体的习惯：每天晚自习结束躺到床上之后，不用手机，不反复纠结当天的错题得失，而是在脑海里按科目顺一遍当天学到的全部知识点，梳理完就自然入睡。

这意味着什么？你可能见过这种情况——躺在床上开始想“今天那道物理题我是不是思路错了”“明天的考试万一考砸了怎么办”，越想越睡不着，越睡不着越焦虑，第二天昏昏沉沉的继续学不进去，最后陷入**“熬夜疲惫—效率低下—心态崩溃”的恶性循环**。

韩雅平的做法正好从源头切断了这个循环。知识点复盘这件事本身就有两个作用：一是巩固了当天学的内容，确认自己“没有遗留问题”，二是没有给胡思乱想的空间。她高中三年几乎没有出现过考前失眠的情况。

这在心理学上有一个对应的概念：给自己的“反刍”设个结界。每天只留固定的复盘时段，其余时间一旦懊悔念头冒出来就推迟到固定时段处理，不要任由大脑在深夜反复播放焦虑画面。

不横向攀比，不把模考当高考

在研究了30余位总分680+的高分考生的采访之后，可以发现一个几乎共同的特征：超过80%的学霸都长期践行“反横向攀比”和“模考去标签化”。

什么意思呢？就是不和身边的人比刷题量、不比排名进度，只和“过去的自己”比。遇到模考没考好，不是想“我完了”，而是想“我提前发现了一个高考大概率会遇到的得分漏洞”。

韩雅平的班主任程丹丹对她的评价是：“她从不张扬，就是得了年级第一也都是风轻云淡的，轻轻抿嘴一笑，把卷子收好，就继续投入学习中。”这种状态不是靠强行装出来的，而是因为她心里有另一个参照系——她把**“改善患病母亲的治疗条件、让长期干重体力活的父亲不用再靠苦力养家”**作为长期核心目标，写在课桌边角处。当学习这件事和家庭责任绑定之后，单次考试名次浮动带来的冲击感就变得微乎其微了。

不同学生可以走不同的路

走读生和住校生的心态调节路径其实可以不一样。走读生可以依托家庭空间打造自己的情绪缓冲带——回家和宠物互动、弹会儿乐器，或者跟家长提前约定“不每天追问分数”的沟通规则。

住校生则可以和目标相近、节奏适配的室友结成学习小组，互相疏导，遇到难题直接互相请教，消解一个人在那瞎焦虑的孤独感。

韩雅平的特别之处还在于：因为没有上过补习班，她所有的学习节奏都是自己掌控的。不会出现被培训机构强行安排进度、被迫刷题之后的逆反心态。她唯一依赖的是课堂200%的专注和课后对每一道错题的彻底复盘——这种完全的自主感，本身就是对抗焦虑最有效的方式。

她说了一句话特别直白：“不必抱怨原生家庭的贫困，人可以通过学习改变自己的命运，改变自己的家庭。”这不是鸡汤。韩雅平高考查分那天，手机屏幕跳出“699”三个数字之后，她转身抱住了常年卧病的母亲，泪水浸湿了母亲单薄的衣襟。

那个眼泪的成分里，应该没有一丝一毫的庆幸——她知道，自己从来没在心态上输过。